ママニック葉酸

妊活や妊娠中に良いと言われている「葉酸」。

栄養補助食品から1日に400μgの葉酸を摂ることが推奨されています。

「できたら自然のものからがいいよね」

そんな思いで葉酸が多い食材を積極的に摂ろうとしている人も多いと思います。

ただ、食べ物に含まれる葉酸の体内での吸収率はとっても低いのが現状。

ここでは、そんな葉酸食材や食べ物の吸収率と効果的な葉酸の摂取方法をみていきましょう。

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葉酸食材&食べ物の吸収率は低い?!

BABY葉酸

栄養補助食品から1日に400μgの葉酸を摂ることが推奨されていますが、これは「合成葉酸」のこと。

葉酸には葉酸には大きく2つの種類があります。

1つはほうれん草などの野菜やいちご等の果物に含まれている「食事性葉酸(天然葉酸)」。

もう1つが栄養サポートとして製造されている「モノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)」。

そしてこの2つのうち、1日400μgの摂取が推奨されているのは「モノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)」の方になります。

BABY葉酸

理由は、サプリメントなどに多い合成葉酸の場合、体内での吸収率が85%と高いため。

これに対し、食事性葉酸(天然葉酸)は分解されてから吸収されるため、吸収率が50%程度に減ってしまうといわれています。

この差は大きいですよね!

参照:ヘルスケア大学

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葉酸サプリメントを選ぶ時の注意

BABY葉酸

サプリメントの場合、成分が調整されているので、葉酸サプリメントに使われている葉酸は「天然」ではないことになります。

ただ、葉酸サプリメントの中には「天然葉酸」と書いてあるものがありますよね?

この場合の「天然」とは、原材料が天然だということを表しています。

天然由来の葉酸サプリは、野菜や酵母などの食品から抽出したポリグルタミン酸型を特殊な加工によってモノグルタミン酸型に変化させたもの。

例えば、ほうれん草やいちごが原料である場合、成分が調整済みでも「天然の葉酸サプリメント」と表示されます。

一方、食品以外のものが原料となっている場合もあります。

こちらは天然の葉酸サプリメントとは表示できません。

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この様に、成分調整されたモノグルタミン酸葉酸にも、食材由来(天然由来)と化学薬品や石油などから作られた化学物質由来の葉酸があります。

化学合成の葉酸によって作られたサプリには、赤ちゃんの喘息リスクが高くなるという研究結果も出ています。

葉酸サプリメントを選ぶ際は、天然由来の葉酸のサプリであるかどうかをチェックするようにしましょう。

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また、妊娠している場合や妊活中にも注意が必要です。

胎児の肝臓機能は十分に発達しておらず、解毒作用が弱いといわれています。

その為、添加物や保存料の影響も受けやすくなるので、できるだけ無添加・無着色の葉酸を選ぶようにしましょう。

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葉酸食材はサポート程度に!葉酸の多い食品19選

食材から摂取できる天然葉酸は吸収力が低いといわれています。

ただ、健康の為にも新鮮な野菜や果物から葉酸を摂りいれていきたいという方もいるでしょう。

そんな方は、次の食べ物を積極的に取り入れてみてください。

● 卵
● オクラ
● セロリ
● にんじん
● ナッツ類
● アボカド
● トウモロコシ
● ほうれん草
● 芽キャベツ
● カリフラワー
● ブロッコリー
● アスパラガス
● マスクメロン
● レンズ豆
● いちご
● レモン
● オレンジ
● パパイヤ
● ブラックベリー

参照:Parents

まとめ

葉酸には天然葉酸と合成葉酸があります。

葉酸を効果的に取り入れたいならサプリなども活用して、合成葉酸を摂るのがおすすめ。

また、サプリにも天然由来のものと化学物質由来のものがあるので、天然由来のものを選ぶようにしましょう。

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